Autorregulación Emocional y Significado

La autorregulación emocional es fundamental para el bienestar psicológico y la salud mental. En el enfoque constructivista integrador se entiende que cada individuo construye su realidad emocional a través de la interacción con su entorno y sus propias experiencias. La capacidad de regular las emociones permite gestionar adecuadamente las respuestas emocionales ante situaciones diversas, lo que facilita la adaptación y el manejo eficaz del estrés.

Además, las emociones no son simples reacciones automáticas, sino que representan una valiosa fuente de información sobre nuestras necesidades, valores y creencias personales. Al comprender y procesar estas emociones, podemos obtener un mayor entendimiento de nosotros mismos y de nuestras relaciones interpersonales, promoviendo así un mayor bienestar emocional y una comunicación más auténtica y satisfactoria con los demás.

Una forma de transformar las emociones en significado e información y de ser capaz así de gestionarlas (no suprimirlas) es seguir la siguiente secuencia:

1. Notar el sentimiento/emoción: Este paso implica ser consciente de las emociones que estás experimentando en un momento dado. Por ejemplo, podrías notar que te sientes ansioso antes de dar una presentación importante en el trabajo.
2. Nombrar el sentimiento/emoción: Después de notar la emoción, es útil identificar y etiquetar qué estás experimentando. Siguiendo el ejemplo anterior, podrías nombrar el sentimiento como "nerviosismo".
3. Aceptar el sentimiento/emoción: Una vez que has identificado la emoción, es importante aceptarla sin juzgarla como buena o mala. En el caso del nerviosismo antes de la presentación, podrías reconocer que es simplemente normal sentirse así en una situación como esa.
4. Estar con el sentimiento/emoción: En este paso, te permites sentir la emoción en su totalidad sin intentar suprimirla o evitarla. Por ejemplo, podrías permitirte sentir las sensaciones físicas que la acompañan, tales como el ritmo cardíaco acelerado.
5. Permanecer con él hasta que cambie: A veces, los sentimientos y emociones cambian naturalmente con el tiempo si se les permite ser sentidas y experimentadas completamente... como olas en la playa que llegan, rompen y se retiran. Continuando con el ejemplo, podrías permanecer con los "nervios" antes de la presentación y observar cómo disminuyen gradualmente a medida que te adaptas al entorno.
6. Ofrecerte compasión a ti mismo: Durante este proceso, te das a ti mismo el mismo el cuidado y la comprensión que ofrecerías a un amigo que estuviera pasando por una situación similar. Podrías articular una voz interior en ti mismo, quizás ya sea la de alguien en tu vida, o una nueva para ti, y decirte palabras de aliento tales como "Es normal sentirse nervioso, lo estás haciendo bien".
7. Reflexionar sobre lo que el sentimiento/emoción te enseñó: Después de haber experimentado la emoción, reflexionas sobre lo que aprendiste de esa experiencia. En el ejemplo de la presentación, podrías darte cuenta de que los nervios te ayudaron a estar más alerta y preparado para el evento, o que los sentías porque para ti es muy importante una actividad así dado que crees que está en juego tu imagen social.
8. Decidir cómo responder: Basándote en la reflexión anterior, tú decides cómo actuar en consecuencia. Quizás decidas, por ejemplo, practicar técnicas de relajación o respiración antes de futuras presentaciones para reducir los "nervios".
9. Dejar ir: Finalmente, una vez que hayas procesado la emoción y tomado medidas para abordarla, te permites soltarla y seguir adelante. En el caso de los "nervios" antes de la presentación, podrías dejar de verlos como absolutamente negativos y bloqueantes y centrarte en lo informativos que resultan en referencia a que te enfrentas a una situación relevante para ti y que cuanto más seguro y preparado estés mejor resultará.

Aquí tienes otro ejemplo aplicado extraído de un caso reciente relacionado con una cita con tu pareja donde necesitas abordar un tema delicado que te causa mucha culpabilidad. Ese sentimiento se debe a que le has de comunicar que no puedes ir a un viaje que teníais planificado porque se ha acumulado una cantidad inesperada de trabajo urgente que no puedes rechazar hacer.

Antes de la cita, te das cuenta de que estás experimentando una fuerte sensación de culpabilidad. (Notas el sentimiento/emoción.)

Identificas la emoción como "culpabilidad" y reconoces que es lo que estás sintiendo en ese momento. (Nombras el sentimiento/emoción.)

Aceptas la culpabilidad como una emoción legítima que surge de una situación específica en la relación. (Aceptas el sentimiento/emoción).

Permites que la culpabilidad se manifieste plenamente en tu conciencia sin intentar ignorarla o suprimirla. (Estás con el sentimiento).

Te das cuenta de que la culpabilidad puede persistir hasta que la enfrentes y la resuelvas de manera constructiva durante la conversación con tu pareja. (Permaneces con el seintimiento/emoción hasta que cambie).

Te recuerdas a ti mismo que eres humano y que cometer errores es parte de la experiencia humana, y te das la compasión que necesitas en este momento difícil. (Te ofreces compasión a ti mismo).

Analizas la causa de tu culpabilidad y reflexionas sobre cómo tus acciones o inacciones pueden haber afectado a tu pareja y a la relación. (Reflexionas sobre lo que el sentimiento te enseñó). 

Basándote en tu reflexión, decides cómo abordar el tema delicado con tu pareja de una manera honesta y respetuosa. (Decides cómo responder). 

Una vez que has discutido el tema con tu pareja y habéis trabajado juntos para encontrar una solución o resolver el problema, te permites soltar la culpabilidad y avanzar en la relación con una mayor comprensión y compromiso. (Dejas ir).

📋 Pruébalo, conviértelo en un hábito y recuerda que puedes contactar conmigo si necesitas ayuda terapéutica o si eres terapeuta y buscas supervisión.